Old website — for up-to-date microsite click on zby.cz below

Nemůžete spát? Pár tipů jak rychle usnout

Tady je pár tipů, které úspěšně používám, když nemůžu dlouho usnout. Nespavost je velkým problémem související s našimi dny plných stresu. Zdravý spánek je nutný nejen pro správné fungování mozku, ale též ve spánku tělo odbourává tuky.

Toto jsou pouze babské rady, :) pokud máte problémy s usínáním můžete zkust vyhledat odborníka nebo navštívit zdarma spánkovou laboratoř.

Update 11/2010: Narazil jsem na server dobry-spanek.cz, kde především můžete poprosit o radu lékaře.  Zde v komentářích vám mnoho pomoct nemůžu.

1. jděte spát, jen když jste opravdu unavení

To omezí čas, který strávíte v posteli jen ležením, ovšem důležitější je bod 4.

2. pokud nemůžete usnout 20 minut, dělejte něco nudného, dokud nejste ospalí

Třeba čtěte dokola návod na používání ledničky, avšak nebuďte na intenzivním světle, to mozek mate.

3. nedávejte si šlofíka

Tím zajistíte, že jste večer opravdu unavení.

4. choďte spát každý den ve stejnou dobu a ve stejnou dobu též vstávejte

Dobré dodržovat i o víkendech, jakmile si tělo uvykne stejném rytmu, budete se cítit líp.

5. čtyři hodiny před spánkem necvičte, nepožívejte cofein, nikotin

Fyzická námaha pomáhá usnout lépe než ta z mozkové aktivity. Pravidelné cvičení se pro dobrý spánek doporučuje, avšak důležité je načasování. Cvičení pozdě odpoledne nebo večer může usínání narušovat.

Kofein je v kole, kafi nebo některých lécích. Stejně tak černé nebo zelené čaje obsahují tein. Obojí podporuje mozkovou aktivitu. Alkohol naopak může pomoct usnout, může ale také způsobit probouzení v průběhu noci.

Opakem jsou bylinkové čaje - například meduňka by měla utlumovat.

6. vytvořte si rituál před spaním

Je důležité dát svém tělu signál, že teď je čas zpomalit a jít spát. Poslouchejte relaxační hudbu, čtete něco příjemného třeba 15 minut, dejte si hrneček uklidňujícího čaje, zkuste nějaké uvolňující cvičení.

7. používejte postel pouze na spaní, ne na práci

V průběhu dne se  v posteli nedívejte na televizi, nepracujte v ní nebo nečtěte. Tak tělo pozná, že postel je na spaní.

8. horkou sprchu/vanu si dejte 90 minut před spaním

Horká sprcha zvedne vaši tělesnou teplotu, ale je to právě pokles teploty, který může způsobit, že se cítíte ospalí. Stejně tak může fungovat i studená voda, ale ta v důsledku spíše rozproudí krev a zjitří smysly.

9. spěte v pohodlné a útulné ložnici

Teplý pokoj může být nepříjemný. Naopak se doporučuje chladnější čerstvý vzduch okolo 18°C a dost přikrývek, aby vás udržely v teple. Ráno vás může rušit světlo, proto se hodí nějaké zatemnění. Pokud vás ruší hluk, pomůžou špunty do uší nebo “bílý hluk” - třeba větrák.

10.  ráno se vystavte slunečnímu svitu

Hned jak se ráno probudíte, vystavte obličej na 10 minut slunci. Tím pomůžete tělu správně nastavit biologické hodiny.

11. pozdě v noci příliš nejezte

Trávicí trakt se prokrví  a tělo získá hodně energie, kterou ale už nechcete využít. Zase ale nechoďte spát s úplně prázdným žaludkem.  Třeba hrníček teplého mléka může být to pravé.

12. zkuste zklidnit své myšlenky

Když nemůžete usnout třeba po náročném dni, jedou vám v hlavě myšlenky na plné obrátky. Pokuste se proud myšlenek utnout, třeba i známým počítáním oveček. Když budete mít v hlavě absolutní prázdno, tak nejspíš přijde spánek.

Inspirováno z www.stanford.edu/~dement/howto.html

——-

Já sám mám zkušenost, že nejlíp se mi usíná ve stanu třeba na puťáku. Tam se dobře snoubí několik příhodných vlivů: fyzická námaha, spát se jde těsně po setmění a v okolí klid a čerstvý chladný vzduch. Vzal jsem si z toho poučení a v běžném životě se snažím především: každý den nějak cvičit (zaběhat si na 20 minut je časově nejlepší) a chodit spát stejně - to mi asi dělá největší problémy :-)

Ať se vám dobře usíná, Pavel Zbytovský

2 komentáře k “Jak dobře usnout?”

  1. Miras says:

    Nemůžu usnout, takže jsem to dočetl až do konce a mezitím si uvařil meduňkový čaj. Vypiju ho a jdu to zkusit znovu :-) Jestli neusnu, ještě napíšu ;-)

  2. nelinka says:

    Ahojte, nemuzu usnout…tak to zkusim znovu, nejdrive se uklidnim a pak jdu spat :-) dobrou moc Vsem, Sakra jdu spat

  3. Simča says:

    Ahoj, nemůžu usnout tak jsem to dočetla, a zkusím počítat ovečky. Když mi to nepomůže, zkusím postupně všechno. Pokud nepomůže nic, JSOU TO LŽI

  4. Terry says:

    Ahoj, nemůžu usnout, už je 2:35 a já nespím! Tak jaem hledala článek jak usnout a našla jsem. Jdu to skusit znova. Dobrou.

  5. Eliška says:

    Asi poslední týden chodím spat až v 5-6 hodin protože jsem unavená až kolem té páte ráno. Už to ani nezkouším dřív protože vím že neusnu.

  6. Barča says:

    Ahoj,posledního půl roku usínám cca kolem 4 ráno cca v 5 se vzbudím nemůže usnout a pak usnu asi 1 minutu předtím než mi zvoní budík do školy

  7. Anna says:

    Ahoj potřebuji pomoct. Mám prázdniny ale už mi končí,zítra jdu do školy a ja uz 3.den nespim a nic mi nepomáhá. Nevím jestli to je uplnkem,ale nikdy mi nevadil. Kdyz konecne usnu mam zas spatne a osklive sny takze se znovu probudim.Prosím pomožte

  8. Anna says:

    Ahoj potřebuji pomoct. Mám prázdniny ale už mi končí,zítra jdu do školy a ja uz 3.den nespim a nic mi nepomáhá. Nevím jestli to je uplnkem,ale nikdy mi nevadil. Kdyz konecne usnu mam zas spatne a osklive sny takze se znovu probudim.Prosím pomožte

  9. Anna says:

    Ahoj potřebuji pomoct. Mám prázdniny ale už mi končí,zítra jdu do školy a ja uz 3.den nespim a nic mi nepomáhá. Nevím jestli to je uplnkem,ale nikdy mi nevadil. Kdyz konecne usnu mam zas spatne a osklive sny takze se znovu probudim.Prosím pomožte

  10. Anna says:

    Ahoj mám prázdný,ale končí zítra jdu do školy a ja uz 3 dny nespim,když ušní znovu se probudím ze strachu nebo špatného snu. Prosím poraďte mi

  11. Pavel says:

    Anno, jediná dobrá cesta je zajít hned zítra ráno za praktickým lékařem. Pokud můžeš, svěř se s tím rodičům, nebo jinému dospělému, kterému důvěřuješ

  12. agi says:

    Hodinu jsem hledala rady jak usnout. po hodine hledani jsem to vzdala protoze zadna rada nepomohla vypla jsem mozek a do peti minut jsem byla tuha akorat to bylo 5minut pred tim nez mi zazvonil budik

  13. Martas says:

    Nemohu spat uz 1,5 roku, nedokazu na nic nemyslet. Nespim noc, druhou noc a nakonec si stejne vezmu prasek na spani Sanval. Bojim se jit spat. Pivo nepomuze, medunka, teple mleko, studena vetrana mistnost. Ani po sexu neusnu. Nutno rict ze mam problemy se spanim od malicka, ale jsem uz ve stavu kdy to nejak musim zlomit. Martas

  14. Hele co já můžu doporučit na klidný spánek bez návyku je Neospan, je z bylinek a zabírá okamžitě, slupnu jednu tobolku a spím jak zabitá :-)

  15. Na dobrý spánek jsou dobré také kvalitní matrace, které zaručí nerušený a kvalitní spánek.

  16. Rx526 says:

    Hodně špatně usínám takže pomohlo.

  17. NESPÁČKA says:

    AHOJ VÍM JEŠTĚ JSEM TO NEZKOUŠELA ALE VÍM URČITĚ ŽE TO POMŮŽE VYNECHÁM ALE JENOM JEDEN BOD A TO 90 MINUT VE VANĚ/SPRŠE ALE URČITĚ TAM BUDU O 70 MINUT MÉNĚ ALE PODLE MĚ TO MOC NEVA. SLADKÉ A PĚKNÉ USÍNÁNÍ :-)

Napiš komentář

Pokud máš co říct, napiš svůj názor nebo komentář. Případně se neboj opravit chybu na stránce nebo jakoliv sám přispět.

(c) 2008 Pavel Zbytovský — for updated microsite see www.zby.cz