Nemůžete spát? Pár tipů jak rychle usnout
Tady je pár tipů, které úspěšně používám, když nemůžu dlouho usnout. Nespavost je velkým problémem související s našimi dny plných stresu. Zdravý spánek je nutný nejen pro správné fungování mozku, ale též ve spánku tělo odbourává tuky.
Toto jsou pouze babské rady, 
pokud máte problémy s usínáním můžete zkust vyhledat odborníka nebo navštívit zdarma spánkovou laboratoř.
Update 11/2010: Narazil jsem na server dobry-spanek.cz, kde především můžete poprosit o radu lékaře. Zde v komentářích vám mnoho pomoct nemůžu.
1. jděte spát, jen když jste opravdu unavení
To omezí čas, který strávíte v posteli jen ležením, ovšem důležitější je bod 4.
2. pokud nemůžete usnout 20 minut, dělejte něco nudného, dokud nejste ospalí
Třeba čtěte dokola návod na používání ledničky, avšak nebuďte na intenzivním světle, to mozek mate.
3. nedávejte si šlofíka
Tím zajistíte, že jste večer opravdu unavení.
4. choďte spát každý den ve stejnou dobu a ve stejnou dobu též vstávejte
Dobré dodržovat i o víkendech, jakmile si tělo uvykne stejném rytmu, budete se cítit líp.
5. čtyři hodiny před spánkem necvičte, nepožívejte cofein, nikotin
Fyzická námaha pomáhá usnout lépe než ta z mozkové aktivity. Pravidelné cvičení se pro dobrý spánek doporučuje, avšak důležité je načasování. Cvičení pozdě odpoledne nebo večer může usínání narušovat.
Kofein je v kole, kafi nebo některých lécích. Stejně tak černé nebo zelené čaje obsahují tein. Obojí podporuje mozkovou aktivitu. Alkohol naopak může pomoct usnout, může ale také způsobit probouzení v průběhu noci.
Opakem jsou bylinkové čaje - například meduňka by měla utlumovat.
6. vytvořte si rituál před spaním
Je důležité dát svém tělu signál, že teď je čas zpomalit a jít spát. Poslouchejte relaxační hudbu, čtete něco příjemného třeba 15 minut, dejte si hrneček uklidňujícího čaje, zkuste nějaké uvolňující cvičení.
7. používejte postel pouze na spaní, ne na práci
V průběhu dne se v posteli nedívejte na televizi, nepracujte v ní nebo nečtěte. Tak tělo pozná, že postel je na spaní.
8. horkou sprchu/vanu si dejte 90 minut před spaním
Horká sprcha zvedne vaši tělesnou teplotu, ale je to právě pokles teploty, který může způsobit, že se cítíte ospalí. Stejně tak může fungovat i studená voda, ale ta v důsledku spíše rozproudí krev a zjitří smysly.
9. spěte v pohodlné a útulné ložnici
Teplý pokoj může být nepříjemný. Naopak se doporučuje chladnější čerstvý vzduch okolo 18°C a dost přikrývek, aby vás udržely v teple. Ráno vás může rušit světlo, proto se hodí nějaké zatemnění. Pokud vás ruší hluk, pomůžou špunty do uší nebo “bílý hluk” - třeba větrák.
10. ráno se vystavte slunečnímu svitu
Hned jak se ráno probudíte, vystavte obličej na 10 minut slunci. Tím pomůžete tělu správně nastavit biologické hodiny.
11. pozdě v noci příliš nejezte
Trávicí trakt se prokrví a tělo získá hodně energie, kterou ale už nechcete využít. Zase ale nechoďte spát s úplně prázdným žaludkem. Třeba hrníček teplého mléka může být to pravé.
12. zkuste zklidnit své myšlenky
Když nemůžete usnout třeba po náročném dni, jedou vám v hlavě myšlenky na plné obrátky. Pokuste se proud myšlenek utnout, třeba i známým počítáním oveček. Když budete mít v hlavě absolutní prázdno, tak nejspíš přijde spánek.
Inspirováno z www.stanford.edu/~dement/howto.html
——-
Já sám mám zkušenost, že nejlíp se mi usíná ve stanu třeba na puťáku. Tam se dobře snoubí několik příhodných vlivů: fyzická námaha, spát se jde těsně po setmění a v okolí klid a čerstvý chladný vzduch. Vzal jsem si z toho poučení a v běžném životě se snažím především: každý den nějak cvičit (zaběhat si na 20 minut je časově nejlepší) a chodit spát stejně - to mi asi dělá největší problémy
Ať se vám dobře usíná, Pavel Zbytovský
Nebo si pět minut sprchovat nohy od kotníků dolů studenou vodou - funguje spolehlivě, usíná se do deseti minut.
dělat unavné vjeci a nebo jse dívat na tv nebo na pc to unaví a ty usneš hned asi za 5 min
Ta televize nebo PC dokáže pěkně rozproudit krev, pak člověk taky dlouho neusne, každý to má uričtě jinak
S tou studenou vodou to není špatný nápad, ale když potom člověk ještě něco dělá, tak se taky najednou rozproudí krev, je potřeba jít spát hned po tom
no nebo stačí si dám tak 10km svišným během a padnete vyčerpaním hned do postele zaručeně :D:D
JJ, běhání je super. Ten kdo neběhá, neví o co přichází..:-) Dříve jsem měl také problémy s usínáním. Dobrá nálada, zdraví, energie, sebekontrola.. To je jen zlomek toho, čeho se dá běháním dosáhnout..:) Běhám 10 Km denně a jsem snad nejšťastnější člověk na světě..:) Tak se do toho taky pusťte.
co takhle uspávací bylynu… je pravda že vlčí mák uspáva? kromě těch listů, ty jsou mírně jedovaté. jestli ano, tak jak si to mám připravit?
skvělí!!!!! joooooooo!!!! mam návod:
Při lehké nespavosti se užívá v lidovém léčitelství čajová směs: meduňkový list, kořen kozlíku a chmelové šištice (stejným dílem). Na šálek nápoje se upotřebí 2 kávové lžičky směsi.
zkuste to, komu to pomohlo?
Meduňkový čaj by měl být vhodný, pro zájemce zdroj třeba zde: http://www.gymfry.cz/~sedlakova/medunka.htm
Co se týče vlčího máku, tak raději bacha…
Mě je 13 let a usnout stále nemůžu.Chodím spát ve 22:30 h nebo až ve 23:00 h ,rodiče chodí spát ve 22:30 hodin.Rodiče usnou hned,ale já,ačkoliv nemůžu usnout jsem třeba do 01:00 hodin vzhůru a až pak usnu.Jenže,když rodiče usnou a já jsem ve svém pokoji sama a ještě k tomu sama z celého bytu vzhůru,tak se bojím.Mám pocit,že mě někdo sleduje a někdo mi něco udělá,prostě se hrozně bojím.Proto chci usnout rychle,ale opravdu nevím jak.O to horší to je,když jsem večer sama doma.Prosím,poraďte,co mám dělat,abych rychle usnula
Děkuji
muže se před spanim čist knižka ???? poradte prosim.
Knížka je před spaním moc dobrá, doplnil jsem to do bodu 6 - je to takový rituál, který když budeš opakovat, tělo si zvykne, že se potom jde spát. Bylo by fajn, kdyby se ti dařilo číst si každý den ve stejný čas. Mně se občas stane, že čtu třeba do 4 v noci, to bych z hlediska usínání fakt nedoporučoval
Pustím si do uší písničky a lehnu si a už mě nikdo nevzbudí!!
Šárka:skus treba poslouchat hudbu tak zapomenes na vse
nebo si dej jointika 2hodky pred spanim a pak usnes i u pc/tv klidne i venku 
Je vhodne pít před spánkem teplé mléko s medem ? prosim napište sem do komentařu Děkuji předem
viz bod 11 - Třeba hrníček teplého mléka může být to pravé. … S medem to je ještě lepší, ale bacha na zuby.
opravdu pomaha to počítani oveček ? Jen e tak ptám už tyden nespim moc dobre nemohu usnout a ve škole jsem uplně strašny Tak moc prosim o rady , předem moc děkuju de mi o budoucnost
počítání oveček má asi spíše pomoct k vyprázdnění myšlenek. Mně se jako nejlepší osvědčilo chodit spát naprosto pravidelně a hodinu před tím se osprchovat. Ale každému může pomoct něco jiného.
Děkuju moc ale zkousel jsme tu sprchu a nepomaha ji mi ani mleko ani caj na spani ani prašky
tžak stale nevim jak nato ale dekuji moc 
Chodim na noční směnu.Pracuji v noci v pekárně.Přijdu domů kolem 10 hod dopoledne.Někdy usnu brzy,ale po 15 minutách se vzbudím a nemohu usnout.Též večer před směnou si chci na 2 hodky lehnoutˇale nemohu usnout´.Spát se mi chce docela dost,ále usnout nemouhu.Poradíte?Díky moc.Je mi 37 let.
I když mě něco trápí a vím, že jsem toho spoustu neudělala, co jsem měla, tak se snažím přestat myslet. Někdy to je opravdu těžké. Např. si představuju zelenou louku, prostě jen louku nebo něco obyčejného z jednoho určitého úhlu pohledu. Mozek však pořád chce myslet a ta louka ses naží přibližovat, mozek vymýšlí, že v trávě jsou motýli, co tam roste, co je za loukou a tomu se právě snažím zabraňovat. Pořád se soustředím na to jedno místo a snažím se zastavit chod myšlenek. Když to tak dělám minimálně 5 minut, začnu být unavená a když v tom pokračuju, zaručeně usnu
Souhlas, snažit se přestat myslet je dobré - viz bod 11 ve článku.
Nazdarek.Idealni vec pred spanim….Chodim spat pravidelne okolo 22 hodiny…Ve 21.30 otevru okno a necham ho otevrene az do te doby,nez jdu spat.Me to pomaha.Dalsi vec,na kterou jsem prisel je televize.Pred spanim se na ni nemuzu divat,nevim cim to je,ale nekoho uspava a me naopak povzbuzuje.A uplne jsem vyloucil pred spanim kofein i nikotin.
Mě je 12 let. Poslední dobou nemůžu spát. Když neusnu tak do dvou ráno, jdu si dát noční svačinku (vím že to není moc dobré ale mě to pomaha ) obvykle bílý jogurt s grankem. Potom usnu hned.
Poslední dobou mám potíže s usínáním. Obvykle chodím spát kolem 22 hodiny, vždy vyvětrám místnost, čtu, obvykle jsem usla bez potíží, posledních 14 dní usínám hluboko po půlnoci i ve 4 ráno, což není moc optimální, protože vstávám v 5.30:-(
http://www.zeny.cz/magazin/ovoce-a-zelenina/spatne-spite–jezte-banany–.aspx Ahojte, ještě jsem to nezkoušela ale tady máte článek, že pomáhají banány.
Tak mě pomáhá spolehlivě na usínání: ve dne se hýbat, večer si dát *horkou* vanu a přímo před spaním vypít hrneček horkého mléka.Pak si třeba chvíli čtu a před usnutím přemýšlím ve svém příběhu.Je dobré vytvořit si ve své mysli nějaký příběh.Třeba šťastnou rodinku nebo tak nějak….. x)
Mě pomáhá, když přemýšlím co jsem toho dne dokázal. Já toho mám opravdu hodně: Kung fu, zdravoťák, fotbal, klavír a přípravu na anglickou olympiádu.
Tak vam povim, je neco malo po 02:30 a sel jsem spat asi tak v 23:00. Usinani probihalo ta, ze jsem neusnul
ale nebyl jsem v plnym vedomi… v 02:00 najednou takovy booom a nemuzu zavrit oci…. docela neprijemny 
nevim co delat tak sem hledal na googlu nejaky tipy a tak a narazil jsem na vas 
dekuju, treba tim ze si ted v mobilu ctu tak se nejakym zpusobem unavim a nejak doklepu dalsi silene dlouhou noc. Uz par mesicu muj spanek probiha jako ted, nic moc mi nejak nepomaha a pres den sem jak chodii mrtvola. Pokazde kdyz si jdu lehnout tak si rikam “uz aby bylo rano”… ze zacatku sem byl zoufalej ale uz si na mou nespavost asi zacinam zvykat, vzdyt ja uz ani nevim jaky to je, se normalne vyspat… omluvte pripadny preklepy, preci jen pisu v mobilu uprostred noci 
preju vam tvrdej spanek a spete lip nez ja
Hm , to znám je teď 3hod 20 minut a já nemám potřebu spát , jdu si dát to mléko s medem , banán nemám :-)) , dobrou noc (nebo den ) ! Mirek .
můžete mi říct jak mám jít spát vtu domu kdy potřebuju, jenže já musím kvůli rodičům, takže v 9:00 už sem v posteli ale naštěstí to umírním filmem v mobilu pak se vibije a 2h čučim do zdi a pak teprve usínám
a navíc dneska sem se bála jakoby někdo klepal na okno prstem! je ten film v mobilu špatně ? 
Film asi špatně není
možná zkus se hodně utahat, třeba v 17h si zaběhat, zajít do fitka nebo tak něco. Potom se ti líp usne. Taky si můžeš dát budíka třeba o hodinu dřív a budeš večer víc unavená..
kámoš mi řikal že nemám pít před spánkem nic kyslelého jeto pravda nebo si to vymyslel ?
Asi to spíše někde slyšel, než že by si to vymyslel, já vím akorát o kofeinu
Ahoj, nechtělo se mi číst celou diskuzi pod článkem, takže nevím jestli to už někdo uvedl, ale mi pomáhá k usnotí přesný opak zklidnění myšlenek. Začnu se spíše soustředid na co nejvíc věcí ale každou věc vždy jen krátkou dobu. Prostě nechám jednu myšlenku přejít v další ale nesnažím se aby to k sobě nějak tématicky zapadalo, tím pádem simuluji snění (které probíhá dost podobně) a z něj se tělo nějak do hloubějšího spánku dostane :).
Aspoň já chápu že to tak funguje.
diky moc za rady už se mi chce spat
Apokalypsa radí meduňkový list, kořen kozlíku a chmelové šištice složení rovná se Benosen, k dostání v lékárně, 100% jednodušší příprava
diky za radu uz se my chce spat tak dobrou v sem
Mně pomáhá když si před spaním čtu knížku, např, Harry Potter je asi nejlepší. DOcela se taky unavím, když před spaním píšu příběhy - to je asi nejlepší, dopopručuji. Otevřete WordPad, zvolte si nějaké příjemné písmo ( to je podmínka - s klasickým toho moc nenapíšete ) a pište cokoli vás napadne…. nejlepší tém aje magie. Prostě se citově vylijte, a usínání jde pak samo
Ahoj, minuly tyden jsem mela chripku a nedobrovolne jsem se dostala do stavu, ze jsem nespala v kuse 84 hodin. Kdyby mi to nekdo rekl, reknu, ze to neni mozny. Proste jsem jen lezela a koukala, nebo se snazila mit zavrene oci a spat, ale proste to neslo. Unavena jsem byla, ale to bylo vse. Nezabrala jsem proste ani na chvili. S doktorkou jsme pak prisly na to, ze za to mohla zkraje vysoka horecka s bolesti kloubu a nasledne to, ze jsem par dni uzivala Paralen plus a k tomu jen pila caj, coz u techto dvou veci zpusobuje nespavost.
Poradit proti nespavosti bych chtela vlastni zkusenosti, mame na nocnim stolku budik s digitalni casomirou, ktera se promita na strop nad postel (napr. http://hodinky.inshop.cz/budiky/budik-s-projektorem/budik-s-projekci-c672-256-rm318p.html). Clovek lezi, kouka na cisla a ono ho to uspi (prave tak jsem pri te nemoci zjistila, ze opravdu nespim).
Jeste na jednu vec je dobre brat zretel, kdyz sice celkem dobre spite, ale rano se citite nevyspali a unaveni. Muze jit o spankovou apnoi, kdy se clovek ve spanku spatne nadychava, jakoby se dusi, nebo hodne chrape, atd. Rozpoznaji to ve spankove laboratori, kde vam presne urci, po jak dlouhe dobe prumerne usinate, jak hluboce spíte, atd. Kamarad tam nedavno byl a nyni se podrobil operaci nosni prepazky, coz by mu melo pomoci k lepsimu a klidnejsimu spanku.
http://nemoci.vitalion.cz/spankova-apnoe/
Tak vsem dobre spani a pekne sny.
tak to ja usnu i za 1 min
! stači dívat se na tv ! a usínat pak se vzbudit jít se okoupat ! rozestlat a žuchnout do peřin a spíte 
!! 
Já usinám tak rychle podle nálady. Často myslím jak chci vypadat nebo co si zítra obléct … Prosté si plánuju až usnu:-)
Tak běhat nemůžu, ale dlouhé procházky střední chůzí jsem zkoušela - nepomáhá mi to. Vyzkoušela jsem sprchu, čaje, med a stejně nemůžu spát, dalo by se říci, že zhruba za tři dny naspím tak možná 4 hodiny, přes den jsem unavená, zkoušela jsem si jít lehnout, když jsem byla fakt hodně unavená, že usnu, ale zavřu oči a tak zhruba do 30min. vylezu, protože nemůžu spát a nebaví mě leže. Večer taky, zkoušela jsem myslet na nebe, jak mraky plujou po obloze a nic, počítala jsem i ovečky, ale ty mě asi spíš ještě probraly, takže asi vyzkoušim ten banán a pak půjdu už asi jedině k lékaři. Prášky jsem žádný nezkoušela, ze zdravotních důvodů si sama žádný pořídit nemohu :-). Děkuji všem za rady, co tu jsou.
dejte si před spaním malého jointíka a ten vás zaručeně pošle do říše snů…..:)
Dobre rano. Je 4:55 a ja uz druhou noc neusnul. Bohuzel i presto ze jsem jiz 3 den bez jakehokoliv byt minimalniho spanku nemam potrebu usnout. Je to divny ale nejsem vubec ospaly. Dokonce nemam ani unavene oci a bollest hlavy. A tak si rikam, jak dlouho nemusim spat? Ocekavam ze pokud zitra opet neusnu poskace me mozkova prihoda. Pracuji jako programator na volne noze temer 14 hodin denne. Je to narocna prace po psychicke strance avsak fizicky se zrovna nenadru. Na pocatku tohoto datlovani komentare v posteli s telefonem jsem ocekaval ze me to uspi. Nekona se takze Dobre rano.
Já jako programátor mám taky podobný problém, když se příliš mnoho ponořím do nějakého problému a potom si lehnu, tak mi to pořád v hlavě hučí a dlouho neusnu. Pro tebe by bylo určitě zdravé mít nějakou fyzickou námahu za ten den, opravdu doporučuju třeba to běhání…
Mívám velké bolesti zad a a celé krční pateře nemužu kvuli toho usnout poradtě jak tu bolest utlumit
Lucíku, co jiná matrace, zkusit spát třeba na tvrdém - karimatka? No a neposledně lékař - tohle je práce asi pro ortopeda.
Koukejte já vždy usnu než řeknete,,jablečná kaše” ale ted nic v vstanu a du na pc a hledám a hledám a nakonec jsem tady.tak jak mám usnout
Ahoj,už od začátku školního roku v neděli nikdy nemohu usnout…v týdnu chodím spát kolem 22:00 hodiny a o víkendu max. o jednu hodinu později, pak nemohu v neděli vůbec usnout, znáte nějakou zaručenou metodu na usínání??? Moc by mi to pomohlo, předem děkuji
To že nemůžeš usnout v neděli by mohlo být tím, že třeba o víkendu déle vstáváš? Zkus jeden víkend vstávat jako do školy, co to udělá. Jinak ty doporučení výše také platí - zkus se třeba v neděli fyzicky utahat..